Digiuno intermittente: come funziona, benefici e controindicazioni

Il digiuno intermittente è una dieta per dimagrire e per mantenersi in forma, ma come funziona e quali sono i benefici sulla salute?

ATTENZIONE: questo è un articolo a solo scopo informativo, non redatto da medici specialisti. Ogni dieta dimagrante deve essere prescritta da uno specialista nutrizionista e seguita sotto stretto controllo medico.

E' la dieta del momento ed è diventata sempre più popolare non solo tra coloro che vogliono perdere peso rapidamente ma anche in chi ha visto nel digiuno intermittente un regime alimentare favorevole per mantenersi in forma e in buona salute senza troppi sacrifici. 

Sì perchè com'è noto il digiuno, se gestito correttamente, permette di dimagrire in maniera più efficace ma soprattutto di riequilibrare i parametri metabolici alterati, come glicemia, colesterolo, uricemia e pressione arteriosa. 

C'è infatti chi la definisce la "dieta della longevità", per i suoi effetti benefici sulla salute del corpo, ma come tutte le diete dimagranti ha i suoi pro e contro che vanno valutati prima di intraprendere qualsiasi regime ipocalorico. Vediamo insieme come funziona il digiuno intermittente, quali sono i suoi benefici, quali le controindicazioni e se davvero allunga la vita.

Digiuno intermittente: come funziona e quali sono i metodi più diffusi

Conosciuto anche con il nome di intermittent fasting, il digiuno intermittente è un esempio di alimentazione alternato a un periodo più o meno lungo di astensione dal cibo durante l'arco delle 24 ore. Il successo di questa dieta dipende molto dal lasso di tempo che intercorre tra la fascia oraria in cui si mangia e quelle in cui si digiuna: in teoria, più lungo è il periodo di astensione maggiori e più rapidi saranno i risultati, primo fra tutti la perdita di peso.

Esistono vari schemi di digiuno intermittente che permettono di adeguare tempi e modalità alle proprie esigenze fisiche e temporali, prediligendo il periodo di digiuno durante le ore notturne e con l'astensione di un solo pasto al giorno (in genere la colazione o la cena) in modo da abituare l'organismo a una nuova routine alimentare. C'è chi invece preferisce digiunare a giorni alterni, portando avanti un digiuno continuato di 24 ore, o chi preferisce ridurre l'apporto calorico quotidiano concedendosi dei mini pasti durante l'arco della settimana.

In buona sostanza, la dieta del digiuno intermittente è un regime alimentare modulabile e "allenabile": si può infatti procedere per gradi, aumentando via via il periodo di digiuno, in base alle proprie capacità di resistenza.

Uno degli esempi di digiuno alternato più diffusi è il cosiddetto 16/8, ossia 16 ore di digiuno e una fascia oraria continua di 8 ore, in cui inserire fino a 3 pasti quotidiani. In questo caso è preferibile, come accennato, concentrare il digiuno nelle ore notturne di riposo, saltando la cena oppure la colazione. Durante la fase di digiuno è comunque concesso bere acqua, caffè amaro e bevande non zuccherate.

Ciò non significa che nelle 8 ore concesse al cibo ci si debba rimpinzare di qualsiasi cosa a tiro. Come ogni dieta per dimagrire è necessario mangiare cibi sani e in porzioni adeguate, prediligendo frutta, verdura e alimenti altamente nutrienti e ricchi di fibre, in modo da mantenere una sensazione di sazietà anche nelle ore di astensione.

Pro e contro del digiuno intermittente

Come abbiamo visto, il digiuno intermittente è una pratica abbastanza sicura un po' per tutti, che ha origini antichissime e che si è sempre rivelata come un toccasana per rigenerare il nostro organismo, soprattutto sotto l'aspetto metabolico, equiparata ad una dieta detox.

Inoltre non richiede grossi sacrifici nè lo stress di controllare le calorie o eliminare cibi particolari, etc., ma è una dieta a nostra misura che possiamo plasmare secondo i nostri orari e le nostre necessità, per il tempo che ci serve. 

I benefici del digiuno intermittente sono molteplici, non solo sotto l'aspetto della perdita di peso, ma anche dal punto di vista della salute generale del nostro organismo.

Studi scientifici recenti hanno constatato che adottare un'alimentazione a basso apporto calorico con il digiuno aiuti a ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete, di prevenire l'infarto e alcuni tipi di tumore, oltre a stimolare la riparazione cellulare e quindi a proteggere il cervello dal rischio di malattie neurodegenerative. 

Grazie al meccanismo dell'autofagia, il digiuno causa al corpo uno stress fisico, che spinge l'organismo a reagire e ad avviare un processo di riparazione, eliminando le cellule danneggiate.

Questa capacità rigenerativa del digiuno intermittente l'ha resa popolare come dieta della longevità, ma non ci sono correlazioni oggettive tra i benefici del digiuno con l'allungamento della vita, se non come aumento dell'efficienza metabolica e la conseguente capacità di metabolizzare i grassi, gli zuccheri e di mantenere dei parametri pressori ottimali.

Tuttavia la dieta del digiuno alternato ha delle controindicazioni ed è sconsigliata a quei soggetti che soffrono di anemia, di pressione bassa, di ipoglicemia e di disturbi alimentari. Controindicata anche alle donne in gravidanza e allattamento e durante l'età dello sviluppo, dove è necessario un maggiore apporto calorico. 

Nei primi giorni di digiuno è possibile avvertire un generale stato di debolezza e difficoltà di concentrazione, ma anche mal di testa, cattivo umore, astenia e disturbi del sonno.

In ogni caso, è sempre consigliabile consultare il medico curante o un nutrizionista, specialmente se si segue una terapia farmacologica, per valutare insieme lo schema più adeguato e le modalità più opportune.

5 domande sul digiuno intermittente

Sebbene il digiuno intermittente sia una dieta pressoché priva di rischi per la salute, è utile conoscere e approfondire alcuni aspetti per ottenere i migliori risultati nel più breve tempo possibile.

1. Cosa mangiare quando non si digiuna?

Non ci sono particolari restrizioni sui cibi da mangiare durante la dieta, ma se il tuo obiettivo è quello di perdere peso devi seguire un regime dietetico ricco di nutrienti ma con un basso apporto calorico. Sono da preferire quindi frutta, verdure, cereali, frutta secca e proteine magre (legumi, carni bianche, pesce e crostacei, yogurt e formaggi magri). Sono da evitare o almeno da ridurre alimenti ricchi di grassi e zuccheri, come snack, merendine, patatine, dolci, alcol e bevande zuccherate.

2. Quanto si dimagrisce con il digiuno intermittente?

La perdita di peso è soggettiva e dipende da diversi fattori. In un soggetto normopeso si può arrivare a perdere circa 3kg in 2 settimane.

3. Come resistere alla fame durante il digiuno?

Per compensare la sensazione di fame nelle ore di digiuno è opportuno bere molti liquidi: acqua, bevande non zuccherate, tisane e thè caldo che aiutano a mantenere il senso di sazietà.

4. Se digiuno per più ore posso dimagrire più velocemente?

Uno degli schemi del digiuno intermittente prevede l'astensione totale dal cibo per 24 ore a giorni alterni, ma è sconsigliabile nel lungo periodo. Un digiuno prolungato, non supportato da un adeguato apporto calorico durante la giornata, può portare a delle conseguenze gravi sulla salute sia fisica che psichica, specie in soggetti suscettibili dal punto di vista alimentare. Una dieta sana ed equilibrata permette di raggiungere un peso forma in maggior tempo ma in salute.

5. Per quanti giorni fare il digiuno intermittente?

Lo schema 16/8 è raccomandato, in genere, per non più di 3-5 giorni a settimana. Nei giorni liberi, tuttavia, si consiglia comunque di seguire una dieta ipocalorica suddivisa in 3-5 pasti giornalieri.

Non superare comunque i 5-6 mesi nel lungo periodo e adottare un regime alimentare di mantenimento.