Allenamento funzionale: benefici ed esercizi per tenersi in forma

L'allenamento funzionale è una ginnastica che imita i movimenti che compi ogni giorno: quali sono i benefici e gli esercizi da fare a casa

Siete alla ricerca di un workout divertente che vi invogli a continuare a praticarlo senza venirvi a noia e che, soprattutto, abbia un'efficacia reale sul vostro corpo? Se non siete tipi da palestra e non amate tenervi in forma con esercizi ripetitivi e spossanti, l'allenamento funzionale è ciò che fa per voi. Si tratta infatti di un sistema di allenamento basato sul principio di funzionalità, ovvero su schemi di movimento che hanno uno scopo effettivo: vediamo nel dettaglio di cosa si tratta e come praticarlo anche a casa.

Che cos'è l'allenamento funzionale e quali sono i benefici

Gli esercizi dell'allenamento funzionale servono a migliorare la nostra efficienza nella vita quotidiana, per questo possono essere correlati a gesti consueti come camminare, accovacciarsi per raccogliere qualcosa oppure scendere e salire le scale. Lo scopo principale è quello di rafforzare i muscoli praticando un'attività fisica diversa da quella che solitamente si farebbe in palestra e che coinvolge direttamente le nostre abitudini di vita e la nostra esperienza quotidiana.

La ginnastica funzionale ha molti benefici: migliora la coordinazione, l'equilibrio e aiuta a conoscere i limiti e le potenzialità del proprio corpo. Muovere più gruppi muscolari insieme, infatti, richiede un certo livello di coordinazione, che aiuta il nostro corpo ad acquisire più sicurezza nei movimenti e una postura corretta.

Non va dimenticato però che l'allenamento funzionale va sempre associato a un regime dietetico appropriato al tipo di workout e a uno stile di vita sano.

Fitness funzionale: esercizi per il training quotidiano

La programmazione di un allenamento funzionale si svolge con una serie di esercizi che vanno dagli squat agli affondi e agli stacchi. Non si fanno mai esercizi singoli ma movimenti composti che richiedono la messa in moto di più gruppi muscolari contemporaneamente.

In buona sostanza, gli schemi di movimento del functional training non fanno altro che imitare le attività quotidiane come sollevare un peso da terra, camminare velocemente o sporgersi per afferrare qualcosa: gli esercizi compositi come uno squat, un affondo e un push-up non fanno altro che simulare questi movimenti.

Imparando ad eseguire questi esercizi in maniera corretta anche a casa, si avranno dei benefici anche non frequentando una palestra di allenamento funzionale: questo avrà un effetto anche a livello psicologico poichè ti darà l'impressione che sia meno faticoso e ti invoglierà ad allenarti con più costanza, non solo per raggiungere un ideale estetico ma per mantenere uno stato di salute ottimale e un equilibrio tra corpo e mente.

✔ Esercizi di allenamento funzionale 

Se non avete mai sperimentato questo tipo di ginnastica, è opportuno chiedere prima il parere del proprio medico e farsi guidare da un trainer esperto che sappia consigliarvi gli esercizi più idonei e insegnarvi ad eseguirli in maniera corretta.

Dopodichè potrete praticare il vostro fitness funzionale anche a casa o all'aperto, seguendo uno schema personale di esercizi a corpo libero, con l'ausilio di alcuni attrezzi come palla medica, corda, pesi e fitball, che potrete facilmente acquistare anche online.

Vediamo in breve alcuni esempi di esercizi che solitamente si svolgono nei circuiti di allenamento funzionale e che potete eseguire sia all'aperto che tra le mura domestiche.

CON GLI ATTREZZI:

• KETTLEBELL: è una palla in ghisa con manico che serve ad aumentare la forza e la resistenza muscolare. L'esercizio col kettlebell si esegue in piedi, si afferra con entrambe le mani e si fa oscillare frontalmente, attivando la spinta dal bacino e dalle gambe e non dalle braccia, che devono solo assecondare il movimento.
• FITBALL: è una grande palla che serve a tonificare il corpo e a migliorare l'equilibrio. L'esercizio con la fitball è il classico crunch, ossia stendersi supine sulla palla, seguire la curvatura con la schiena tenendo i piedi ben piantati a terra e alzare solo la parte alta del busto: in questo modo si andranno a sollecitare quei muscoli addominali che solitamente restano inattivi e a migliorare la capacità di equilibrio del nostro corpo.
• PALLA MEDICA: è un attrezzo che serve principalmente per dare forza e resistenza. Si usa negli affondi per tonificare non solo gambe e glutei, ma anche la zona addominale: in piedi ci si piega su un ginocchio, mantenendo una postura eretta, e si ruota il busto verso il lato del ginocchio piegato, tenendo la palla con entrambe le mani.
• MANUBRI: sono attrezzi che servono per rafforzare i muscoli delle braccia, ma possono essere facilmente sostituiti dalle classiche bottiglie d'acqua (da mezzo fino a 2 litri), almeno agli inizi. L'esercizio funzionale consigliato è lo suitcase squat: piedi larghi ben piantati a terra, un manubrio in ogni mano e braccia stese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno, piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi mentre ci si abbassa in uno squat.

SENZA ATTREZZI

• PIEGAMENTI A TERRA: sono le più note flessioni: da posizione prona, ci si solleva sulle braccia e sulle punte dei piedi, mantenendo la schiena dritta. E' importante tenere la schiena in linea con il resto del corpo durante l'esercizio e l'addome contratto per ottenere i migliori benefici.
• PLANK: è il cosiddetto "esercizio bruciagrassi" e ha il merito di tonificare tutti i muscoli, anche se in maniera indiretta, partendo da un unico movimento. Da posizione prona ci si solleva sui gomiti e sui piedi, mantenendo la schiena in linea orizzontale e l'addome contratto il più a lungo possibile. In questo modo si aumenta la forza muscolare della zona addominale e lombare.

Senza contare tutti quegli esercizi funzionali che possiamo eseguire nella vita di tutti i giorni: salire e scendere le scale anzichè prendere l'ascensore, sollevare pacchi più o meno pesanti adottando una postura corretta, fare le pulizie domestiche prestando attenzione ai movimenti ed equilibrando il peso del proprio corpo e tante altre attività fisiche che ci consentono di rafforzare i muscoli e acquisire un aspetto estetico più gradevole e benefico per il nostro fisico.

Così allenarsi non sarà più un dovere ma diventerà un incentivo per combattere la noia e la sedentarietà.